Basterebbero 2 scansioni A4 degli appunti in 8 fogli A6, ma provo a tradurre e sintetizzare 2 belle ore in compagnia di Blaise Dubois, da cui si apre una finestra su theRunningClinic.com.
“Una regolare attività fisica abbassa del 63% la mortalità” è il messaggio entrato più volte nelle slide, di traverso e riquadrato, impossibile non trovare 30′ sui 1’440′ che compongono una giornata almeno 4 volte alla settimana (meglio – e + spesso), cercando di evitare (o supportare) gli stress meccanici che sono alla base dell’80% degli infortuni.
Si tratta di analizzare le sensazioni che ci arrivano dal corpo (disagi durante e dopo l’attività, difficoltà al risveglio e nei primi passi) ed evitare tutto ciò che rallenta il recupero, in particolare gli abusati Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei (FANS = NSAID … Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug).
Stretching (in sintesi): mai prima della corsa, meglio prima di dormire; non migliora il recupero e non allevia DOMS; SI per i muscoli prossimali (p.e. ileo-psoas), NO per quelli distali (p.e. polpaccio).
Potenziamento (in sintesi): OK core stability & swiss ball; OK andature tecniche (A, B, C, Ds); meglio ancora corsa a piedi scalzi cominciando da 1′, poi 2′ (se non ci sono stati problemi) – poi crescita lenta e graduale.
Frequenza di appoggio (cadence): da 155 (media dei runner) portarla ai 180±10 degli atleti evoluti che la mantengono su tutti i ritmi e tutte le distanze.
Scelta della calzatura: nessun vantaggio nell’utilizzare la categoria consigliata per il tipo di piede (neutra, stabile, controllo del movimento) rispetto all’utilizzo di una stabile per tutti (studio militare, n=7’000), anzi, i più infortunati erano quelli più controllati nel movimento.
Calzature minimaliste: un’opzione per tutti – a meno di sofferenze specifiche nelle zone più sollecitate (fascia plantare, tendine di Achille, polpaccio) – per rinforzare piede/caviglia e proteggere le articolazioni soprastanti (ginocchio, anca, colonna vertebrale); anche per runner neofiti e/o in sovrappeso.
Al di là delle personali interpretazioni ho ritrovato tutti i buoni consigli di Jill Cook, due anni fa a Conegliano, e l’incedere dello studioso fra “evidence, no evidence” nell’orientare le scelte anche del runner.
Caro Enrico e lettori tutti trovo questa sintesi ILLUMINANTE soprattutto per un podista pressapochista ma con un discreto motore come sono io, sono un assiduo lettore delle tue newsletter, anche se non ho mai corso con voi. Sono seguito dal buon Pozzan da 2/3 anni perche sono sempre rotto (arrivando poi dalla bici…..!),il problema è un pò comune: 3 figli attività artigiana, poca costanza nelle uscite e tanto racing quando mi “tocca”.Questo commento vuole alla fine essere solo una piccola richiesta di aiuto su qualche link o manuale che possa darmi più nozioni possibili per arrivare a comprendere e alleviare i miei problemi.
P.S. Ah giusto per…….: lombalgie da protusioni discali, infiammazioni +o- serie psoas, piriforme, otturatori, nonché ginocchia, caviglie, nervo sciatico , basta………
Scusate lo sfogo ma forse qualcuno avrà piacere di aiutarmi.
Mirko.
hai già il miglior interlocutore possibile, per quanto si riesca a interpretare e applicare
per quanto riguarda libri, recupero un post di tre anni e mezzo fa