IMG_9614_resPotremmo perderci a citare riferimenti fisiologici e bibliografici, ma sarebbe come imparare a fare all’amore leggendo libri di anatomia e psichiatria. Chi segue queste righe già corre quindi saltiamo i preliminari e non entriamo in troppi particolari. Ci sono tre principali meccanismi energetici (in ordine di potenza e durata decrescente): anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico glicolitico e lipolitico.

Il primo interessa poco i runners, ma conoscerlo è molto utile, perché permette di eseguire esercitazioni consapevoli e fruttuose come salite brevi che coinvolgono muscolatura e sistema cardio-vascolare senza invadere troppo il meccanismo anaerobico lattacido, con i suoi pericolosi strascichi. Neanche Usain BOLT arriva in fondo a un 100m senza sconfinare: fate i debiti conti.

Il secondo è sempre disponibile a intervenire, quasi subito quando si parte forte o si vuole finire forte o per superare di slancio una variazione di pendenza. Purtroppo dura poco, decine di secondi in condizioni massimali, poi si deve rallentare per stabilizzare e metabolizzare il lattato. O ci si ferma come in certi allenamenti frazionati, da utilizzare con somma cautela, nei quali potrebbe essere sufficiente arrivare alla velocità massima aerobica.

Chiudiamo col meccanismo principe per i runners, quello che fa correre a lungo fino a esaurimento: se bene adattati, in soglia aerobica si può correre quasi illimitatamente in gara e quotidianamente in allenamento. In soglia anaerobica fino a una mezza maratona in gara e una decina di chilometri in allenamento. Non tutti i giorni, per non accumulare i residui della fatica.

http://www.youtube.com/watch?v=iA23b4Dptas

Capito poco? Ecco un esempio numerico autobiografico (conti tondi). Fino a un paio di anni fa correvo la maratona in 2h30′ e la mezza in 1h10′. La corsa continua era sempre sotto i 4’00” e normalmente viaggiavo a 3’45″±5″ per 10-18km. In soglia anaerobica correvo 8-12km a 3’25″±5″ secondo il periodo di preparazione. I frazionati lunghi erano a 3’15″±5″ e quelli corti a 2’55″±5″. Ingrassettate le tre soglie che vi appartengono e costruiteci attorno la vostra preparazione con la giusta miscela.

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