Se Orlando non si offende, la formattazione delle sue newsletter potrebbe diventare un appuntamento fisso, anche quando riprende un argomento assodato …
Hanno un nome particolare, ma sono considerati elementi importantissimi nella produzione di energia per le prestazioni aerobiche. Si tratta dei mitocondri, organuli nei quali viene prodotta l’energia per consentire alle fibre muscolari di contrarsi e permettere al corpo di muoversi velocemente, ottenendo così il massimo rendimento sfruttando al massimo l’ossigeno disponibile. Quanti più mitocondri sono presenti nei muscoli, tanto maggiore è il rendimento che un podista esprime nelle prestazioni aerobiche. Svariati sono gli studi messi in atto per capire quale sia il metodo migliore per aumentarne la quantità. C’è chi ha riferito che è sufficiente correre a lungo, ed in questo caso il numero di mitocondri è correlato al chilometraggio settimanale, riferendo come distanza massima 120 chilometri e 60 come minima. Altri studi sostengono che è certamente necessario percorrere un congruo numero di chilometri settimanali, ma con non meno di 3 sedute (e quindi per rientrare nell’indicazione chilometrica minima, è necessario percorrere 20 chilometri per seduta), però non lentamente. Si è notato, infatti, che i mitocondri si accumulano e moltiplicano maggiormente nelle fibre muscolari in cui viene stata prodotta una grande quantità di energia con l’utilizzo del glucosio.
L’allenamento più efficace per favorire non solo l’aumento del numero dei mitocondri, ma anche le dimensioni e l’efficienza dei loro enzimi, è quello che si svolge ad una intensità prossima a quella della soglia anaerobica, identificabile con il ritmo che si tiene per una gara di 45′. Questo riferimento è indicativo e vale per la gran parte dei podisti amatori, ma ci sono corridori che non riescono a correre al ritmo della propria soglia anaerobica neppure per 20′, mentre altri possono arrivare a mantenerla per quasi un’ora. Ciò dipende ovviamente dal livello di allenamento.
Per ottimizzare il numero di mitocondri nelle fibre muscolari e la loro efficienza, è necessario svolgere regolarmente sedute di corsa media, corto veloce, progressioni di ritmo e ripetute lunghe. Questi allenamenti sono fra loro intercambiabili ovviamente, nel senso che uno sostituisce l’altro in termini di moltiplicazione ed efficienza mitocondriale; quindi almeno una di queste sedute va svolta durante la settimana sebbene – per altri motivi tecnici – sia consigliabile svolgere nello stesso microciclo settimanale due delle sedute indicate, per esempio corsa media e ripetute lunghe, o corto veloce e progressione di ritmo.
L’area fisiologica alla quale si ottiene la migliore efficienza mitocondriale è quindi quella in cui la respirazione è elevata ed affannosa, ma non eccessivamente impegnata, tale da consentire di parlare un po’ ma con disagio. Chi ha buona sensibilità a questo tipo d’impegno puoi anche correre senza riferimenti strumentali, basandosi appunto sulla percezione dell’impegno respiratorio. Usare il cronometro va certamente bene, ma siccome si sa che non in tutte le giornate si esprime lo stesso livello prestativo, il ritmo di corsa che poteva andare bene una settimana prima può non essere più adeguato nelle sedute successive. Meglio invece correre con riferimento all’impegno organico orientato dalla frequenza cardiaca: le pulsazioni al minuto rilevano la quantità di ossigeno e di materiale energetico che i muscoli necessitano per produrre lavoro, e mantenendo costante il lavoro del cuore si regola lo sforzo muscolare, eliminando così il condizionamento degli elementi ambientali che alterano l’efficienza prestativa.
Infine, sono da applicare con moderazione le sedute anaerobiche (specialmente le ripetute brevi), in quanto l’aumento considerevole dell’acidità del sangue può causare un’alterazione delle membrane dei mitocondri, danneggiandoli e riducendone numero ed efficienza.
ph. http://enricovivian.blogspot.it/2013/04/il-cuore-del-maratoneta-orlando.html
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