Abito ai piedi delle colline prima dell’Altopiano e mi è sempre piaciuto salire e scendere in corsa continua e poi in forma frazionata su varie distanze come ci racconta Orlando in 3’000 battute nell’ultima newsletter …
In questo periodo dell’anno è risaputo che si possono svolgere gli allenamenti di corsa in salita per migliorare la forza muscolare specifica. Secondo la programmazione pentagonale che ho sviluppato nei mesi scorsi, le salite vanno inserite invece praticamente tutto l’anno, escluso il periodo di rifinitura che però dura solo qualche settimana.
Non tutti i podisti usano questo efficace mezzo di allenamento perché temono di “farsi male”, soprattutto i podisti “avanti negli anni”. Senza alcun dubbio è meglio non svolgere un allenamento che possa determinare infortuni e rischiare quindi di dover interrompere la preparazione, ma le “salite” andrebbero sempre programmate nel piano di allenamento.
Se non si riesce a sostenerle con efficacia è perché si è muscolarmente deboli e vulnerabili, e quindi ciò fa pensare che prima di svolgere le sedute di corsa in salita si debba fare una serie di allenamenti per migliorare il tono e la forza muscolare (potenziamento muscolare di base).
I vari tipi di corsa in salita (sprint, ripetute medie e lunghe, corto veloce e corsa media) servono proprio per ottimizzare la forza muscolare specifica, e siccome i podisti over quaranta perdono gradatamente ogni anno una piccola parte del tessuto muscolare, per questi corridori è fondamentale fare “le salite”.
Il rischio maggiore che deriva da questo tipo di allenamenti, che alcuni corridori evitano appunto per il timore d’infortunarsi, non dipende dalla corsa in sé, fatta su pendenza, quanto piuttosto dalla modalità con cui viene svolta. In sostanza, è l’intensità delle tensioni (velocità di corsa) a cui sono sottoposti i muscoli a far aumentare il rischio d’infortunio, e non la spinta necessaria per salire.
Per gli over quaranta e fino ai cinquantenni, possono essere ancora mantenute tutte le varianti della corsa in salita, compresi gli sprint da 100m. Passati i 50 anni, possono essere sempre fatte le salite brevi, ma non più ad una velocità (o impegno) paramassimale, perché si deve invece correre con del margine, all’incirca al 10% dello sforzo massimo. Dopo i sessant’anni invece è meglio evitare gli sprint (100m) ma svolgere piuttosto le ripetute medie (200, 300, 400) perché richiedono un’intensità di corsa tale da non sottoporre le fibre muscolari (ed il tessuto connettivo che le contiene) a tensioni particolarmente alte.
Gli allenamenti di corsa in salita devono essere svolti da ogni podista perché, spingendo per vincere la forza di gravità, si stimolano i muscoli a reclutare tante fibre muscolari che altrimenti andrebbero perse, sia perché potrebbero diventare silenti e refrattarie al lavoro muscolare, sia perché nel tempo sarebbero sostituite dal tessuto adiposo.
Quante più fibre muscolari un podista riesce a far lavorare, tanto maggiore è il rendimento che esprime, sia metabolico, sia di efficienza meccanica. Per questi due motivi gli allenamenti in salita andrebbero fatti spesso, e se non si riesce perché si avvertono tensioni muscolari e/o indolenzimenti particolari, anche strutturali (ai tendini e alle articolazioni), è consigliabile fare un check up muscolare perché è molto probabile che l’apparato muscolare e scheletrico sia funzionalmente più vulnerabile di quanto il podista pensi.
Le esercitazioni in salita sono già sintesi della forza, da sviluppare questa in forma analitica e da associare all’estensione articolare, quello che faccio un paio di volte a settimana. Ascolto caviglie e ginocchia e rinuncio a vincere la pendenza: trasformo quanto mi riesce in piano, meglio in pista, misurando miglioramenti in declino. Mi mancano soprattutto gli sprint di 8″±2 che fanno salire in fretta le gambe e il cuore, lavorando sull’elasticità di tutti i muscoli senza intasarli.
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