termodinamica applicata alla corsa

Come esercizio copio-incollo-formatto 4’000 battute di Orlando che andranno sovrascritte, riassumibili in ‘scaldatevi meglio d’inverno‘ e raddrizzabili nel finale …

L’inverno arriverà ufficialmente fra qualche giorno, ma il clima tipico di questa stagione si è fatto sentire già da qualche settimana con il conseguente condizionamento delle prestazioni sportive. Il freddo, associato all’alto tasso di umidità rilevabile con le foschie e le nebbie nelle ore estreme del giorno, altera l’efficienza fisica, e di conseguenza il rendimento sportivo.

Tra gli effetti che il clima freddo e umido determina a livello fisico, c’è il minor flusso di sangue alla periferia, vale a dire alle fibre muscolari più superficiali, ed una maggiore difficoltà nei movimenti. Questi aspetti condizionano soprattutto i podisti meno giovani ed anche meno allenati, perché è più ridotto il flusso di sangue verso i muscoli in seguito ad un’inferiore capacità del cuore di pompare sangue (anche il cuore, come i muscoli scheletrici, con il tempo perde capacità contrattile) e perché percorrendo meno chilometri è ridotta la rete di vasi capillari che diffondono il sangue nelle fibre muscolari.

Per tutti i podisti, comunque, il calo di rendimento indotto dal clima invernale è causato dalla maggiore difficoltà ad eseguire i movimenti. E’ risaputo che le fibre muscolari calano di numero e di volume con il passare degli anni, e quindi i movimenti del corpo sono ridotti per effetto del minor livello di tono e di forza. A risentirne è anche il range articolare, sebbene nei podisti (come nei ciclisti) i movimenti delle articolazioni per compiere il gesto tecnico sono molto limitati e contenuti rispetto ad altre discipline sportive (sci, tennis, calcio, basket).

Il freddo, associato all’umidità, fa aumentare quindi gli “attriti” dei movimenti del corpo e di conseguenza aumenta il dispendio energetico. Il minor rendimento che molti podisti rilevano con il freddo è causato in buona parte dalla perdita di efficienza meccanica, specialmente quando si deve tenere una falcata ampia. Il rallentamento si rileva maggiormente sulle andature veloci che non su quelle lente, tanto che nelle sedute di basso impegno muscolare ed organico il rallentamento può anche essere nullo, mentre può arrivare a 10”/km quando si corre più velocemente del ritmo gara di 10km.

In ogni caso, la maggiore perdita di efficienza/rendimento viene rilevata nella prima parte della seduta, quando il corpo è maggiormente condizionato dagli effetti del freddo, tanto che si percepisce più fatica (maggiore richiesta energetica) nei primi minuti di corsa rispetto alla parte finale della seduta.

Per contrastare e limitare i condizionamenti del freddo è ovviamente preferibile svolgere un’attivazione (riscaldamento) maggiore rispetto ad altre stagioni. E’ fortemente suggerito svolgere esercizi di mobilità articolare prima di iniziare la seduta; meglio evitare la ginnastica di allungamento passiva perché i muscoli necessitano di calore per lavorare con maggior efficienza; quindi lo stretching va eseguito – sempre – a fine seduta. Inoltre, è preferibile non solo allungare la fase di riscaldamento (anche 10′ in più del solito per un podista over 40), ma anche strutturare l’allenamento con la parte veloce nel finale di seduta. E’ il caso dei podisti che in inverno svolgono sedute intervallate su distanze corte (200, 300, 400, 500m) e/o corrono allenamenti di sprint e ripetute in salita.

Se è verificabile che i disagi indotti dal freddo sono maggiori nel mettersi in moto, una volta che il sangue si è diffuso in buona parte del corpo il rendimento e l’efficienza meccanica sono praticamente normali nella seconda parte della seduta. In questo caso è piacevole apprezzare che quando si è “ben riscaldati” si percepisce davvero un buon rendimento, tanto che la situazione può essere euforizzante a livello psicologico perché la differenza di rendimento tra l’inizio della seduta e la seconda parte è nettamente maggiore rispetto a quando invece ci si allena con un clima meno contrastato.

Infine, non per tutti gli effetti del freddo sono negativi: per quei podisti che hanno un alto livello di calore metabolico (il calore prodotto dal corpo per compiere movimento) – evidenziabile spesso con un alto tasso di sudorazione – il freddo (inteso come la temperatura dell’aria di 3° e meno) può diventare un vantaggio perché il calore prodotto sotto sforzo è inferiore. Per questi soggetti il freddo è l’occasione per esprimere un alto potenziale di rendimento.