Devo polarizzare? Abbozzo due righe prima che scappi la newsletter di Orlando e aggiungo una tabella nuova e due vecchi grafici alle 3’000 battute in calce …

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Vario il campione (12 per tipologia di allenamento?), breve il periodo (4 settimane) e brevi i test di valutazione (protocollo?): i miglioramenti indicati si estenderanno alle distanze di gara? Quasi sicuri su 5-10km, da verificare su 21-42km.

E i ritmi polarizzati? Quello veloce (95% di VO2max) è quasi al ritmo di Potenza in tabella, altrimenti non si arriva a 25x400m, e quello lento è almeno al ritmo di Lento in tabella (CLS di Orlando?).

Quindi si tratta di una specifica Danza in Soglia poi sostenuta da antica Soglia Aerobica: possono funzionare da sole e hanno funzionato nei test. Poi ci vuole varietà e quantità per affilare gli strumenti come insegna Eliud.

Grafici LA-bpm vs. velocità_19961116

Alcuni studi e ricerche piuttosto recenti, che risalgono ad un paio di anni fa, parlano di un nuovo metodo di allenamento – definito “polarizzato“ – che sarebbe più efficace nei miglioramenti prestativi.

I ricercatori in questione hanno sottoposto un gruppo di sportivi (48 tra podisti, nuotatori, sciatori di fondo, ciclisti e triatleti) di buon livello (VO2max 62ml/kg/min circa) a quattro tipi di programmazione tecnica

  1. allenamento di elevata quantità aerobica
  2. allenamento alla soglia anaerobica
  3. allenamento di alta intensità
  4. allenamento polarizzato

È stato proprio quest’ultimo metodo a determinare i maggiori incrementi prestativi, perché sono migliorati i più importanti aspetti fisiologici correlati alle prestazioni di resistenza.

Dopo un ciclo di quattro settimane di allenamento si sono avuto i seguenti cambiamenti:

  • il VO2max è aumentato mediamente di 6,8 ml/min/kg
  • la durata nel test progressivo e massimale è cresciuta del 17%
  • la velocità aerobica massimale è aumentata mediamente del 5,1%
  • la velocità allo sforzo corrispondente a 4mmol/L (che viene convenzionalmente definita come l’intensità della soglia anaerobica) è aumentata mediamente del 8,1%

Durante la programmazione con gli altri metodi di allenamento si è registrato che:

  • con l’allenamento alla soglia anaerobica c’è stato un calo del VO2max del 5,1%
  • con l’allenamento intervallato di alta intensità c’è stato un miglioramento medio del 5,6% della velocità a 4mm/L
  • è stato rilevato un calo di peso (mediamente del 3,7%) solo nel gruppo di lavoro con allenamenti di alta intensità
  • in nessuno dei gruppi di allenamento è stato rilevato un miglioramento dell’efficacia della meccanica del gesto tecnico

In relazione ai risultati conseguiti i ricercatori hanno affermato che l’allenamento polarizzato è quello che ha determinato gli effetti fisiologici maggiori.

L’allenamento polarizzato è basato in pratica su due intensità di lavoro:

  • bassa intensità, ma con quantità contenuta
  • intensità sostenuta, ma con elevato carico quantitativo

Per bassa intensità viene considerato un impegno fisiologico pari al 75-80% della potenza aerobica massima. Per intensità sostenuta è inteso un impegno del 95% della potenza aerobica massima.

In pratica, i podisti impegnati ad allenarsi con il metodo polarizzato dovevano svolgere due sedute di allenamento polarizzato la settimana. Le altre sedute erano di corsa lenta della durata di un’ora.

Le sedute polarizzate erano composte da un allenamento intervallato sui 400m, a partire dalle 15 prove iniziali fino alle 25 alla fine del ciclo. Il recupero tra le frazioni veloci era di 200m.

Nel metodo polarizzato sono esclusi gli allenamenti alla soglia anaerobica (prove ripetute di 1, 2 e 3km) e di capacità aerobica (corsa media e corto veloce).

Il metodo di allenamento polarizzato è indicato per corridori impegnati in competizioni dai 10 chilometri alla mezza maratona.

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