Spero di evitare gli strali del F.I.R.S.T. che ha oscurato gli algoritmi del sito www.FirstRunningCalculator.com “update 6/9/2014: I was contacted by the Furman Institute this week, and unfortunately I will have to take the calculators down, as they violate the copyright they hold on the material. I am leaving all links live for now, but the calculators themselves, aside from the Race Pace Calculator, will be taken down“. Forse i pigri si sarebbero accontentati della tabella, mentre i curiosi avrebbero acquistato il libro per capirne di più.
Mi dispiace non aver stampato la mia tabella improbabile che non cambia l’abitudine di lavorare per lo più in corsa continua fino alla Soglia Anaerobica, che si qualifica anche con le variazioni (fartlek) o le progressioni, utilizzando al minimo frazionati lunghi e brevi. Da mantenere sempre i lavori di forza e velocità, che potremmo far rientrare nelle attività complementari previste da F.I.R.S.T.
Vediamo quindi uno schema di implementazione delle Tre Soglie che vorrei specificare al meglio per gli allievi Scuola di Corsa che puntano alla Venice Marathon.
[1a] lavoro intermittente 2x10x80m al ritmo aumentato del 10% rispetto al test 7′, recupero 20″ fra le prove e 5′ fra le serie
[1b] IT prove di lunghezza compresa 300-600m al ritmo del test 7′ recupero 60-90″ per un totale di 3-4km
[1c] MPA prove di lunghezza compresa 1-3km al ritmo rallentato del 5-10% rispetto al test dei 7′ recupero 2-3′ per un totale di 5-8km
[2a] 8-12km corsa continua in SAn
[2b] 8-12km progressione omogenea partendo 15″/km più lento di SAn a finendo 15″/km più veloce
[2c] 8-12km variazioni su tempi/lunghezze uguali fra 15″/km più lento di SAn e 15″/km più veloce
[3] 18-24km in SA (anche in progressione)
Basta quindi mettere in fila [1a] + [2a] + [3] _ [1b] + [2b] + [3] _ [1c] + [2c] + [3] _ una settimana di scarico (corsa continua fino a SA e forza).
Alcuni esempi numerici autoreferenziali se dovessi allenarmi (prudenzialmente SA a 4’05”, SAn 3’50”, VAM 3’15”).
[1b] 8-10x400m a 3’15″±5″ (=1’18±2″) r=1′
[1c] 3×2’000 a 3’25”-30″
[2b] 2-3km a 4’05” + 2-3km a 3’55” + 2-3km a 3’45” + 2-3km a 3’35”
[2c] 4-6x(1km a 4’00”-05″ + 1km a 3’35”-40″)
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