Quattro mesi al folle evento, quattro mesi a Chicago e altre due settimane (di scarico) per Venezia: è tempo di programmare quello che serve per la maratona …
È tempo di (ri)costruire le strutture e la condizione per reggere al meglio 42km imparando anche dai migliori che sono migliori perché migliori anche nel recupero.
Abbiamo seguito Eliud prima di Berlino – anticipato a Cartigliano – poi affiancato nelle valutazioni con Laura, Francesco, Franky di cui recuperiamo le tabella.
È tempo di tracciare la prossima adattandola a una vita che non è solo corsa: qui sotto Orlando nella newsletter che scappa in fretta, qui l’eterno Canova che predica alla grande.
Un mese fa circa avevo riportato in un post che il primatista mondiale di maratona, il keniano Kipchoge, si era preso un mese di riposo dopo lo sforzo della vittoria alla gara di Londra di fine aprile. Quel periodo di rigenerazione è finito la scorsa settimana, ed ora il keniano ha ripreso ad allenarsi in vista del secondo tentativo di correre la maratona in meno di due ore. Il tentativo è programmato per il 13 ottobre, ma potrebbe essere anticipato o posticipato di qualche giorno in relazione al clima di quel periodo.
Non è mia intenzione gemellare la preparazione del primatista del mondo con quella di quanti hanno in programma di correre una maratona in quel periodo, ma credo che possa essere una buona idea poter tracciare un parallelo di programmazione.
Numerosi amatori con cui sono in contatto sono ora in fase di scarico e, tutto sommato (anche se con un po’ di ritardo rispetto a quanto fatto dal keniano), la programmazione può essere simile a quella di Kipchoge. Per un maratoneta amatore non è necessario fare un mese di riposo completo: la rigenerazione richiede meno tempo visto che il carico di allenamento è ovviamente inferiore.
Dopo un periodo di stacco da sedute strutturate ed una riduzione, anche se non consistente, del chilometraggio di allenamento, la condizione di forma è bassa, come deve essere. Non è affatto un problema correre poco e piano in questo momento della programmazione.
Kipchoge sta ora svolgendo sedute di allenamento che in altri sport sono definite come “cura dei fondamentali”: un paio di uscite lunghe (1h30′ collinari) la settimana, altrettante per la cura della velocità/forza specifica – costituite da fartlek (tante prove di 1-2′), per forza collinari – ed infine anche due sedute con i pesi.
Noi occidentali indichiamo quest’ultima parte della preparazione come “fare palestra”, se non che il gruppo di Kipchoge non esegue questi esercizi chiuso dentro in una stanza. Noi occidentali siamo soliti svolgere l’allenamento in palestra quando finisce l’estate e le giornate diventano più fredde e più corte. Molti podisti “fanno palestra” sostituendo una-due sedute podistiche per fare sì potenziamento, ma soprattutto per evitare i disagi del clima autunnale/invernale.
Chi segue Kipchoge nei canali social avrà visto alcune foto in cui il maratoneta alza un bilanciere di una ventina di chili circa, usa lo stepper e fa esercizi a corpo libero. Niente di particolare sul piano tecnico: una serie di semplici “esercizietti” per sviluppare un po’ di tono muscolare, che combinati con sedute di fartlek collinari sono da introduzione alla successiva fase della preparazione.
Penso che Patrick Sang, allenatore di Kipchoge e dalla idee piuttosto conservatrici, proporrà una programmazione simile a quella svolta nelle precedenti maratone. Luglio dovrebbe quindi essere un periodo di allenamento finalizzato alla “velocità di base” (fartlek con variazioni di 3-5′ al ritmo gara di 10km, per 12-15 chilometri complessivi) e all’incremento del chilometraggio delle sedute di lungo.
Un paio di queste lunghe uscite (di 1h30′) sono costituite da una seconda parte (10-15km) corsa ad impegno medio. Si deve considerare che Kipchoge dedica essenzialmente 8 settimane alla preparazione specifica per la maratona. Per un amatore invece è preferibile sommarne altre 4, e quindi luglio deve essere già considerato come l’inizio della preparazione specifica per la maratone di ottobre.
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