Eccovi testo e allegati della newsletter aggiuntiva Nico Runners dopo la Mezza del Brenta, quando ho provato a estendere due calcoli e segnare alcune date nel variegato gruppo in corsa verso le maratone di autunno … i pomeriggi di recupero dal negozio mi servono (non solo) per queste tabelle collettive in cui trovare assieme qualche indicazione (non solo) sulla via delle maratone d’autunno: in giallo Berlino (Iana 27/09) e Atene (Mocce 08/11), in arancio Venezia 25/10, in azzurro Verona 15/11 e in verde Firenze 29/11.
Per Venezia c’è poco da aggiungere: lungo questo week-end, +2 settimane alcuni poi vanno alla Trenta Trentina (chi resta a casa può fare un lavoro specifico sul ritmo), +2 settimane altro lavoro lungo (anche in accoppiata alla Mezza di Treviso).
Per Verona e ancor meglio Firenze possiamo inserire anche qualche stimolo in media-massima potenza aerobica, più per questioni tecniche (di corsa) che metaboliche. Il ritmo cardine in questa fase della preparazione è il LENTO, che poi è il ritmo inferiore di previsione per la maratona, a cui correre più km possibile.
Per qualificare l’allenamento di corsa continua è sufficiente eseguire variazioni fino al ritmo MEDIO, che poi è il ritmo superiore di previsione per la maratona, centrata su un +8% range ±3% rispetto al ritmo di mezza. Per verificare i conti (prudenti) aggiungo sempre miei antichi riferimenti: basta essere un po’ resistenti, un po’ maratoneti e in assenza di problemi si ricade nel range (5-11%).
Ovviamente la tabella ritmi è valida anche per i non maratoneti che se vanno molto più forte nelle prove più brevi (vd. ieri sera sui 500m) è perché non corrono altrettanto bene quelle più lunghe e soprattutto la corsa continua, dove si costruisce la vera resistenza. Forse è anche troppo per un venerdì sera e qui c’è ancora di più.
Non so quanti abbiano letto, l’importante è che abbiano praticato con tutti gli adattamenti del caso. Rispetto alla tabella originale, inclusa nel feedback 12/09 e nel post tecnico 20/09 , ho marcato in viola gli atleti atleti in partenza per le maratone 11/10 (Monaco, Budapest) e 18/10 (Lake Garda). Nel frattempo Iana ha centrato Berlino con 3h34’22”.
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