Avevamo cominciato insieme a far pratica 2+ anni fa dopo breve introduzione teorica 4- anni fa: eviterei di allungare in salita la durata dell’impegno anaerobico, meglio misurarlo in pista, se necessario. Comunque ecco a voi l’intervento tecnico di coach Chiara sull’allenamento di sabato mattina in parco Ragazzi del 99 a Bassano, poi su in viale dei Martiri.
I benefici fisiologici e muscolari nel momento in cui si affrontano allenamenti e gare in salita sono molteplici: dal miglioramento della forza a quello della resistenza muscolare, per via di una rottura e rinnovamento delle fibre muscolari che diventano sempre più numerose (ipertrofia ), portando ad una maggiore capillarizzazione, maggiore ossigenazione, e quindi ad una maggiore energia che arriva a livello periferico (muscolare), con la risultanza di correre più a lungo e più veloce per via di questo aumentato consumo di ossigeno (VO2max).
È importante gestire le salite con costanza, tenendo presente la Frequenza Cardiaca di riferimento pari a quella mantenuta nelle ripetute in pianura, e comunque prossima a quella della soglia anaerobica (velocità di riferimento sui 10km). Nella fase di recupero, la Frequenza Cardiaca deve ritornare approssimativamente alla stessa condizione di base della partenza.
È importante considerare il volume delle salite da inserire nella propria programmazione annuale: per chi prepara le gare brevi inserisca salite brevi e medie, mentre per chi prepara la Maratona può inserire tutte le tipologie di salita facendo attenzione al periodo in cui vengono programmate ed eseguite per non trovarsi con gambe doloranti prima degli appuntamenti importanti.
Infine, per trarre notevoli benefici dalle sedute in salita è utile considerare la “trasformazione “ del lavoro svolto, inserendo subito dopo le salite delle ripetute, o interval training, o fartlek veloce in pianura. Tutto ciò non farà altro che eliminare quella sensazione di stanchezza, di pesantezza , gambe legate che si avverte dopo una seduta classica in salita.
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