potenza ai piedi, potenza al polso

Nel 2017 mi sono regalato RunScribe, giusto prima della versione Plus, nel 2018 mi sono regalato Polar M430, giusto prima del modello Vantage …

Sono quasi un Leone, come Orlando, ma dovrei essere un Bilancia per avere potenza ai piedi e al polso: mi faccio bastare equilibrio ai piedi e GPS/cardio al polso.

Basterebbe aggiungere anche HRV, meglio se focalizzata alla prestazione, tanto per tenersi due passi indietro del punto di rottura che poi arriva già in mezza.

Qui sotto la newsletter di Orlando (+ commenti), prima di sovrascriverla, e le recensioni Pitt 2.0 su Runscribe e su M430 prima di Vantage V che tanto aiutano.

In questo periodo mi sto interessando, sul piano sportivo, a due aspetti tecnici particolari: la potenza nella corsa e la biomeccanica. Polar mi ha commissionato una ricerca sull’applicazione della potenza del podista, e sto usando il loro Vantage M, uno strumento che rileva appunto i watt ad ogni falcata.

Di seduta in seduta prendo confidenza con questo parametro da valutare sia in allenamento sia in gara, ed ogni settimana aggiungo maggiori conoscenze alla relazione tra potenza e velocità di corsa. E’ un’esperienza interessante perché mi porta a valutazioni e considerazioni che aprono altri aspetti tecnici connessi alla corsa.

La potenza che un podista esprime correndo è certamente collegata al proprio livello di forza, ma si tratta di un aspetto marginale. Altri sono gli elementi che vanno presi in considerazione per sfruttare il dato della potenza di un podista: si tratta di valutare quanta velocità per watt esprime un corridore ad ogni falcata.

Sono numerosi e vari gli aspetti da considerare, ma quelli che hanno maggiore incidenza sono quelli biomeccanici, soprattutto quando il podista è arrivato ad un livello di efficienza cardiocircolatoria oltre la quale non riesce più ad andare: o perché non può dedicare maggior tempo agli allenamenti, o semplicemente perché gli effetti dell’invecchiamento tolgono efficienza al corpo.

La potenza (data dai watt per la velocità di corsa) consente di fare migliori valutazioni riguardo l’efficienza sul modo di correre, e ciò si collega essenzialmente agli elementi che incidono sull’azione di corsa. Mi sto quindi dedicando a valutare con un punto di vista più integrato (rispetto a quanto avevo fatto finora) gli aspetti del modo di muoversi di un corridore. Per esempio, nell’analisi meccanica di un podista non avevo mai preso in considerazione elementi con il momento e i vettori.

Come si è sempre riferito, lo stile nella corsa conta solo in parte quando si deve correre forte, e gli africani sono in genere un evidente esempio, ma affinare il proprio gesto tecnico è un aspetto che consente di migliorare considerevolmente l’efficienza. Proprio con l’applicazione della potenza correlata al ritmo di corsa, emerge chiaramente come un’azione di corsa scomposta, dispersiva e dispendiosa abbia effetti negativi sull’espressione della potenza.

Ora più che mai, ho la consapevolezza di come l’efficienza tecnica (che deriva da un appropriato modo di correre) consenta al podista di ottimizzare il proprio potenziale. Anche in seguito al confronto con un altro allenatore che mi ha dato spunti operativi, l’approccio alla tecnica di corsa è diventato ora più tecnico ed approfondito.

Le motivazioni si sono rinnovate, ed io stesso ho trovato nuovi stimoli quando vado a correre. Non avendo obiettivi agonistici da perseguire, posso dedicare il tempo che serve per ottimizzare la meccanica. Sto applicando un’azione più integrata per agire sul miglioramento dell’efficienza meccanica, e gli effetti sono buoni, come evidenziano i dati della potenza erogata nelle falcate.

Percorrere questa nuova strada può essere un aspetto utile ai podisti in assoluto, specialmente se non ci sono più miglioramenti prestazionali. Quando non si può più agire sugli aspetti cardiocircolatori, credo che la scelta di diventare più efficienti sia un’opzione da considerare.

Testo – Ciao Orlando, Jim Vance nel suo libro “Run with Power” ha esplorato questa relazione…

Paolo A. – 17/03/2019 16:12:35

io sto usando il sensore di Stryd e registro tutte le uscite, anche se l’interpretazione non è facile

Sergio F. – 17/03/2019 19:22:03

condivido – Avevo letto anni fa un articolo scientifico su Le Scienze (Scientific American, versione italiana) di come fosse la potenza scaricata a terra, misurata in watt, ciò che faceva fare la differenza tra i velocisti, e non altri parametri come rapidità, frequenza del passo, elasticità. Potenza scaricata a terra. Anche se in quella ricerca si trattava di velocisti, non è un caso che il primatista dei 5 e dei 10 km, Bekele, abbia una potenza muscolare fuori dal comune. Anche se esistono comunque corridori eccezionali più elastici che potenti, la potenza scaricata a terra sembra essere un fattore molto importante. Sarà un caso ma facendo ciò che faceva Zatopek usando però le salite brevi al posto dei suoi 400 metri, proprio per aumentare (tra altri effetti) il reclutamento di fibre e quindi aumentare la potenza muscolare, sto continuamente migliorando a 45 anni senza variare il chilometraggio settimanale dopo tanti anni che corro.

nicola – 18/03/2019 00:35:14

Testo – Grazie. L’ho letto già un paio di volte e sono ancora consultarlo. Fatto bene.

orlando – 18/03/2019 08:34:11

Condivido – Per i podisti, la potenza non viene misurata direttamente, come avviene invece per i ciclisti. Gli strumenti specifici non hanno rilevatori di forza ai piedi o sulle scarpe ma si basano sui dati di un accelerometro, che rileva i movimenti del braccio. I dati sono comunque utile per fare specifiche valutazioni di rendimento e specialmente di efficienza.

orlando – 18/03/2019 08:43:59

strumenti – a parte i sensori, la via per effettivamente affinare la tecnica? un osservatore esterno, esercizi specifici sulla potenza di spinta? allunghi in salita?

andreadugato – 18/03/2019 11:09:41

Molto interessante. Mie osservazioni su potenza media – Anch’io da ingegnere elettronico appassionato di corsa mi sono messo in questi ultimi mesi a ragionare su come utilizzare il dati di potenza. Mi affascina molto la ricerca di Orlando di “tradurre” o meglio mettere in relazione potenza media e velocità di corsa. Quello che ho notato (posso fornire anche i tracciati se servono) è che a parità di potenza media la velocità scaricata a terra puo variare anche nell’ambito della stessa seduta di allenamento. Tipicamente in una corsa media pur mantenendo una potenzia media costante attorno ai 410W, in piano, nella fase centrale di corsa la velocità cresce di 5-8sec/km rispetto alla fase iniziale e finale. Diciamo che su 15km di corsa media i più veloci risultano quelli dal 6 al 10km a parità di potenza. Indagando più a fondo ho notato che ci sono altri due grandezze molto utili che spiegano il fenomeno: la cadenza e le falcata. La cadenza, nel mio caso, tende a scendere leggermente in ogni terzo di corsa, mentre il passo da esattamente l’opposto. Quindi nel secondo tratto il prodotto cadenzaxlunghezza passo è massimo e giustifica l’aumento di velocità. Ci sono due fattori organici che sicuramente incidono come la crescita dell’efficienza mitocondriale che promuove un miglioramento prestazionale e la fatica accumulata che penalizza. In ogni modo anche a parità di potenza la velocità è diversa. E si vede anche che la componente di oscillazione verticale (potenza “sprecata” per andare in alto nella fase di volo) rimane costante in valore assoluto (ca 7cm da terra) a scende in valore % rispetto alla falcata con il passare del tempo. Ho il sospetto che venga a mancare la spinta delle caviglie nell’ultimo terzo di corsa… tutto questo per dire che è super affascinante quello che stai facendo. Tienici informati!

Marcello – 18/03/2019 14:56:44

Polar is estimating – Hi Orlando. Polar is estimating. When you need the real data switch to STRYD. Can be connected to Polar. Power to the running future.

Jan – 18/03/2019 15:06:04

anche io come Jan… – Buongiorno Sig.Pizzolato complimenti anzi tutto per quel che ha regalato all’Atletica ed il lavoro che svolge tutt’ora per la corsa. Solo un appunto che sarebbe anche un invito: Lei cita Polar,di cui sono possessore ma del Vantage V che e’ quello che stima la potenza non la versione M. In più potrebbe chiedere a Polar quando sarà possibile allenarsi con le Zone di Potenza ed avere le metriche delle fasi stesse! Anche io come Jan Winters uso Stryd molto più attendibile ora… Polar ha avuto fretta di mettere sul mercato un orologio non completo e con tanti miglioramenti da fare. Visto la citazione,spero in una sua “ referenza “ a riguardo…😉 Grazie e buona giornata!

Diego – 18/03/2019 15:07:04

Strumenti – La potenza è un ottimo punto di riferimento per definire lo sforzo dell’allenamento perché a) esprime meglio l’impegno fisico b) è un dato immediato, diversamente dalla FC e dall’impegno organico c) non ci condizionamenti da elementi esogeni. Inoltre, consente di lavorare meglio sull’efficienza meccanica. Per questo aspetto è fondamentale “lavorare” sugli elementi di base che condizionano il movimento del corpo: mobilità articolare e elasticità muscolare. Riguardo la potenza, non è necessario aumentarla (a meno che non si voglia fare gare di corsa in montagna, gare di trail e di mezzofondo) ma si deve agire per mantenerla costante con il passare del tempo di corsa, o della distanza percorsa, quel che dice, conservazione dell’efficienza. In ogni caso, vanno bene le salite, sia le brevi per la potenza, sia le lunghe (anche 10km) per la tenuta. Gli allunghi sono un altro elemento tecnico da tenere sempre presente nella preparazione per agire sull’efficienza meccanica.

orlando – 18/03/2019 15:34:55

Osservazioni su potenza media – Sono interessanti le osservazioni che hai riportato relativamente alla seduta di CM. Ci possono essere vari elementi che incidono sul rendimento, da quelli fisiologici a quelli meccanici. L’aspetto dei mitocondri può essere corretto, come potrebbe agire anche l’efficienza metabolica del consumo di acidi grassi. Di solito servono qualche decina di minuti (anche con buon riscaldamento) per rilevare una maggior efficienza. E’ interessante correlare, in ogni caso, l’andamento della frequenza cardiaca. Potrebbe succedere che le pulsazioni calano di 2-3 battiti se migliora l’efficienza metabolica. Se invece le pulsazioni aumentano già verso metà seduta, è da indagare appunto la meccanica di corsa per verificare se si mettono in atto movimenti di compenso, che provocano dispersioni di energie (perdita di efficienza) quasi sempre correlate – come hai notato anche tu – alla mancata spinta del tricipite surale (che agisce sull’angolo della caviglia). Perdendo efficacia nella fase di propulsione, si tende ad accorciare la falcata anche a causa del blocco del bacino a causa di una muscolatura poco elastica.

orlando – 18/03/2019 15:47:43

Polar is estimating + anche io come Jan.. – Non ho mai usato Stryd, ma penso che le vostre osservazioni siano appropriate.

orlando – 18/03/2019 15:52:32

Anche Stryd stima – Anche Stryd può solo stimare la potenza. L’unica differenza rispetto al Polar Vantage V risiede nel fatto che gli accelerometri sono messi su un piede anziché su un polso. Stryd nel suo modello deve fare un’ipotesi in meno, perché ha la misura diretta del movimento di una delle due gambe, mentre il Polar deve fare ulteriori assunzioni basate sulla simmetria dei movimenti braccio-gamba. Ad ogni modo Internet è pieno di confronti che mostrano come sostanzialmente Stryd e Polar Vantage V facciano stime che differiscono sostanzialmente per un fattore di scala.

Nicola Di Nisio – 19/03/2019 22:01:41

Anche Garmin … – Anche Garmin attraverso il Dynamic Pod stima la potenza, ma anche in questo caso il pod è posto dietro al bacino e l’impressione è che Stryd essendo sul piede possa effettivamente esprimere dati più consistenti in quanto abbina dati di distanza e velocità ricavati dai suoi accelerometri che non risentono degli errori del GPS

Luca De Grandis – 20/03/2019 10:01:24

Runscribe Plus – Orlando, da studioso dello sport e da allenatore non puoi fare a meno dei pods Runscribe. Come Stryd si mettono nei lacci della scarpa come un normale footpod, ma la differenza è che sono due , uno per il piede destro ed uno per il sinistro, per cui oltre alla potenza puoi stimare moltri altri parametri con cui studiare un atleta, in particolare la simmetria di vari parametri (tempo di contatto con il suolo, shock, tipo di appoggio del piede e grado di pronazione). Costa più di Stryd per cui per chi è interessato solo alla potenza Stryd è più conveniente. Ma per chi è interessato anche altri parametri con cui studiare l’efficienza di un podista Runscribe è utilissimo. Con l’ultimo aggiornamento firmware inoltre Runscribe ha raggiunto una notevole precisione nel passo istantaneo e la possibilità di monitorare molti atleti contemporaneamente (questo ultimo caratteristica è particolarmente utile per le cliniche fisioterapistiche). Per esempio, questa è una corsa che ho fatto oggi che comprende riscaldamento, poi alcuni esercizi con tre allunghi finali ed infine il defaticamento. Eseguendo uno zoom nel grafico si possono vedere le varie fasi della corsa, per esempio si può anche selezionare un allungo della durata di 20 secondi … https://dashboard.runscribe.com/runs/185607 … Io lo ho da novembre e sono molto contento, lo uso soprattutto per avere un passo istantaneo preciso e per monitorare i miei parametri per migliorare la efficienza di corsa e per cercare di evitare infortuni a cui purtroppo sono molto soggetto nei periodi di carico prima delle gare.

Mirko – 22/03/2019 17:15:28

Re: Runscribe Plus – Grazie Mirko per la tua segnalazione. Di Runscribe avevo seguito i loro primi studi, ma si tratta di 10 anni fa, quando i sensori dovevano essere “clippati” nella talloniera della scarpa. I dati che lo strumento poteva rilevare mi interessavano ma non c’era ancora affidabilità, ed inoltre il problema maggiore era l’instabilità dei sensori. Per evitare che uscissero dalle scarpe, potevano essere inseriti in un cinturino di velcro, ma l’oscillazione che questo poteva avere sulla caviglia, riduceva la qualità dei dati. Da allora lo avevo “perso di vista” ed ora che me lo hai evidenziato, rilevo con piacere che si tratta di uno strumento di ottima qualità per la completezza di dati che rileva. Sto pensando di sfruttarne le potenzialità.

orlando – 23/03/2019 09:30:43

Runscribe Plus utile sia per amatori che per allenatori – Ti posso confermare che adesso è un prodotto molto stabile ed affidabile, nella pratica quotidiana c’è la stessa facilità di uso di un footpod Garmin o di Stryd (che è il suo principale concorrente, ma che non può studiare la simmetria di corsa in quanto per adesso viene venduto un solo sensore di Stryd, e da quel che ho letto sembra che Stryd non abbia intenzione di vendere il sensore doppio per piede destro e sinistro – probabilmente da un punto di vista di vendite non prevedono di avere sufficienti guadagni). E’ molto utile per un amatore come me, come ti dicevo io lo sfrutto principalmente per avere un passo istantaneo preciso durante le ripetute. Avevo provato anche il footpod Garmin, che però ha lo svantaggio di essere preciso solo alla velocità con cui viene calibrato. Con Runscribe ho una notevole precisione nel passo sia nella mia corsa lenta a 5 min/km sia nelle ripetute brevi che faccio a 3:45 min/km, e come puoi vedere dal link che ho allegato prima stranamente più si corre veloce e più è preciso (puoi vedere la notevole accuratezza che ha nei tre allunghi finali in cui corro a 3 min/km). Ma se per un amatore può essere utile, in effetti diventa uno strumento indispensabile soprattutto per le cliniche fisioterapistiche (che possono seguire nel tempo i progressi dei loro pazienti in riabilitazione) che per gli allenatori come te (o per altri scienziati dello sport della corsa). Colgo l’occasione per farti i complimenti per il tuo sito, mi sono avvicinato al mondo della corsa 10 anni fa ed il tuo sito è stato il primo posto dove studiare il mondo della corsa e per affrontare le mezze maratone (la gara su cui mi cimento di solito).

Mirko – 23/03/2019 17:25:57